科学健身周周练丨去哪跑？怎么跑？

发布日期：2024-11-04 05:08    点击次数：105

天气逐渐凉爽，又是户外运动的好时候，跑步必然成为很多朋友的首选。

换上舒适的运动装便可出门与风为伴，享受运动之乐！

但场地如何选择？采用什么样的跑姿更科学？本期科学健身周周练我们一起来聊一聊，“去哪跑”和“怎么跑”。

跑步路面选择

小贴士：跑步路面一般可分为刚性表面和柔性表面两类。

草地

优点：草地是跑者最安全的跑步路面，其较松软的特性，能减小脚和地面接触撞击时产生的冲撞力，同时在跑步过程中提供较好的摩擦力。

缺点：地面比较松软，对于脚的稳定性、脚踝的力量有更高的要求。

土径

优点：土径地面较为松软，相对于硬地、水泥地，在缓冲和减小脚步冲击力上效果较好。

缺点：沙土地易受天气变化及石头等路面各种障碍的影响，从而影响跑步效果，甚至受伤。

水泥地

优点：公园或者人行道上常见的水泥路面是随时随地的跑步场地，这样的路面较为平坦，并且风景或街道随时变化，不会单调。

缺点：水泥地的硬度较大，容易造成损伤，此外，有时城市路况较为复杂，导致跑起来不够顺畅。

塑胶跑道

优点：跑道软硬适中，能够提供良好的缓冲，以及跑鞋和地面的摩擦力，而且方便计算里程和配速。

缺点：田径场跑圈最大的障碍就是弯道跑，长时间弯道跑会使得身体两侧受力不均，造成身体单边的劳损。

跑步机

优点：跑步机能够调控速度和坡度，大多具有缓冲减震的功能，相对于其他跑步路面是一个不错的选择。

缺点：在跑步机上跑步是在一个较为封闭的环境下，枯燥并且缺少空气对流，同时一旦精力不集中，容易跑偏或者速度跟不上而摔倒。

看到这里肯定有很多朋友更加疑惑了，到底该选择什么样的跑步路面更合适呢？

其实，根据以往的研究来看，不同的跑步路面对跑者的影响其实并没有很大。跑步的运动损伤更多的是和跑者的跑量、运动强度、损伤史以及跑步技术等有关。

跑步姿势

要点一：身体直立并略微前倾。

要点二：目视前方，下巴保持中立。

抬起下巴或低头并将脖子前伸会限制呼吸，并对颈部肌肉和颈椎造成负担。头部正确的位置应该是目视前方或看向前方3~6米处的地面。

要点三：肩胛骨放松并保持中立。

耸肩和驼背是我们比较常见的错误身体姿势，这在跑步中可能使我们无法吸入足够的氧气。肩部向下向后，可以放松肩部肌肉，打开胸膛。当我们在跑步过程中不能确定自己的肩部是否处于放松状态，可以每隔一段时间进行耸肩放松的动作，以便更好地找到肩部向下、向后的感觉。

要点四：弯曲肘部，在身体两侧摆动。

这里我们会常犯左右摆手臂的错误，这会使我们的躯干旋转，同时重心左右移动，让我们的躯干消耗更多的能量。同时，不断的旋转躯干容易导致腰部出现疼痛。正确的肘部运动应是发力推动肘部向后，在肘部后伸到合适的位置后，手臂依靠自身重力自然向前做钟摆运动，以节省更多能量。

要点五：挺直脊柱，收紧核心。

保持脊柱挺直和核心收紧是正确跑姿的关键。

要点六：弯曲膝盖，但不要抬得过高。

特别在慢跑的过程中，膝盖不要抬得过高，以免浪费能量。

要点七：保持腿部落在身体的正下方。

跑步过程中，落地时，如果发现胫骨的角度向后倾斜，就表明我们的步幅过大，前脚着地距离过远。如果前脚落地时胫骨基本与地面垂直，则表明我们的步幅是适合的。

掌握科学的跑步知识，正确迈出第一步才能让我们在享受跑步快乐的同时越跑越健康！

校对 盛媛媛